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Guía nutricional: vitaminas y minerales de los alimentos
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Por: Contenidos La Torre
2018-12-06

Identifica las mejores fuentes alimenticias para mantenerte lleno de salud. Diseña los menús de acuerdo a tus gustos y necesidades nutricionales.


Nuestro cuerpo es una maravilla de la naturaleza conformado y alimentado por miles de compuestos que encontramos principalmente en los alimentos. Explora esta guía general de los más importantes.

Vitaminas

Las vitaminas son componentes químicos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se encuentran presentes en pequeñas cantidades en los alimentos.

Son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. A pesar de no aportar energía porque no se utilizan como combustible, son indispensables en la absorción y formación de otros alimentos. Su función principal es transformar los componentes para un mejor funcionamiento del metabolismo.

Clasificación

Se clasifican según su solubilidad. En los seres humanos existen 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: 8 del complejo B y la vitamina C y 4 liposolubles A, D, E y K.

Hidrosolubles

Este tipo de componentes se caracterizan por disolverse en el agua al momento que se cocinan o lavan. Por ello es importante recuperar dichos nutrientes en la cocción de caldos o sopas. Además, no se almacenan en el organismo y por ello el exceso de las mismas no tiene ningún efecto tóxico.

Dentro de este grupo se encuentran las siguientes: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C.

Liposolubles

Se caracterizan por no ser solubles al agua y almacenarse en el organismo, por lo que el exceso de estas podría provocar desórdenes en el organismo.

Estas son las A, D, E, y K y se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejido adiposo.

Puedes encontrarlas en los siguientes alimentos:

  • A: hígado de cerdo, vaca y pescado. Espinacas, zanahorias, brócoli, maíz, levaduras, mantequilla, quesos, melocotón y melón.
  • B1: levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, nueces, cacahuates.
  • B2: Hígado de cerdo y vaca, quesos, jamón, hongos, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres.
  • B6: harina integral, levadura, hígado, pescado, semillas de soja, papas, espinacas y legumbres.
  • B12: hígado, riñones, pescados, huevos y quesos fermentados.
  • C: naranja, limón, mandarina, tomate, chile pimiento, papas, perejil, espinacas, fresas y melones.
  • D: aceite de hígado de pescado, yema de huevo, leche y derivados.
  • E: aceite de semillas, espinacas, lechuga, hojas verdes y yema de huevo.
  • K: espinacas, tomates, huevos, coles.

Minerales

Son sustancias inorgánicas que se encuentran por toda la naturaleza y alimentos. Estos componentes son indispensables para el organismo, ya que son los encargados de lograr que el organismo funcione correctamente. Forman parte de estructuras como los dientes, huesos, sangre, entre otros.

¿Cuáles son sus funciones?

Estos componentes poseen una función reguladora que tiene relación con la obtención de energía celular que forma parte de diferentes reacciones químicas. Algunos también ayudan al metabolismo de los macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Además forman parte de moléculas como las vitaminas, aminoácidos, hormonas, células sanguíneas y otros.

Clasificación

Los minerales se clasifican según la necesidad el consumo. Si superan los 100 mg diarios serán macrominerales y si es inferior a este número será un micromineral.

Macrominerales

  • Calcio: funciona para el cuidado de los huesos y dientes, participa en la coagulación de la sangre y ayuda a las funciones musculares. Se encuentra en las hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí, perejil, leche, queso, mantequilla, tortillas y sardinas.
  • Fósforo: sirve para la formación de huesos y dientes. También ayuda a producir energía para la formación de células. Se encuentra en: cereales, frijoles, lentejas, habas, pescados, pollo, huevos y yogurt.
  • Magnesio: ayuda al buen funcionamiento de los músculos, conservación de los dientes, huesos y articulaciones. Se encuentra en: germen de trigo, habas, frijoles, maíz, avena, almendras, azúcar morena, nueces, higos, verduras de hoja verde.
  • Potasio: Ayuda al funcionamiento de los riñones y corazón, así como en la transición de impulsos nerviosos. Se encuentran en: vegetales de hoja verde, fruta en general, papas, frutos secos y cereales integrales.
  • Sodio: este mineral ayuda al funcionamiento de los músculos y nervios, regula los líquidos del cuerpo y contribuye en la digestión. Se encuentran en: cereales, sal de mesa, pan, queso, carnes y pescados ahumados.
  • Cloro: se encuentran en la sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, tocino, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura.
  • Azufre: se encuentran en huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col de Bruselas.

Microminerales

  • Hierro: se encarga de producir hemoglobina y transportar oxígeno a todo el cuerpo. Se encuentran en: higos, vegetales de hoja verde, dátiles, cereales, yema de huevo, hígado, carnes, sardinas.
  • Zinc: contribuye al crecimiento, desarrollo sexual, crecimiento del cabello y cuidado de la piel. Se encuentran en: legumbres, frutos secos, cacahuates, cereales, semillas de girasol, carne roja, huevos y mariscos.
  • Flúor: ayuda en la formación de huesos y dientes. Se encuentran en: agua, mariscos, frutas, verduras y hojas de té.
  • Yodo: contribuye en la formación de hormonas. Se encuentran en: sal de mesa yodada, pescados y mariscos.
  • Cobre: se encuentran en la ternera, leche, huevo, pollo.
  • Manganeso: se encuentra en verduras frescas, piña, semillas, frutos secos no salados.
  • Selenio: se encuentran en la levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales.

Ahora ya conoces cada componente que puede ayudar al correcto funcionamiento de tu cuerpo. Incorpora estos alimentos a tu dieta para llevar una vida más saludable.

Estas son nuestras

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